La carne no es la única fuente de proteínas que nuestro cuerpo necesita para vivir y tener una nutrición saludable. La naturaleza es sabia y por eso nos proporciona frutos y legumbres que también aportan gran cantidad de estas moléculas formadas por aminoácidos que componen la mitad del peso de los tejidos de nuestro organismo. Descubre algunos de estos frutos secos que te proveerán de buena cantidad de proteína.
Sabemos que los alimentos de origen animal son ricos en proteínas (carne, pescados, huevos y leche), pero también lo son los alimentos vegetales como la soja, las legumbres y los cereales. Su ingesta aporta al organismo 4 kilocalorías por cada gramo de proteína, de acuerdo a la nutricionista certificada, Ruth Pupo.
Respecto a este tema, Ruth, quien está vinculada al White Memorial Hospital de Los Ángeles, comenta para Directo al Paladar:
La buena noticia es que existen otros alimentos como una opción alternativa a la carne, para aportar al cuerpo la cantidad de proteína diaria que necesita: 0.8g. por cada 2 libras de peso.
A continuación te presentamos una lista de los frutos secos que contienen grandes cantidades de proteína (gramos de proteína por (x) 100 g):
- Cacahuates (22g de proteína por cada 100g): Semillas leguminosas ricas en vitaminas y minerales como la niacina (o vitamina B3). Son saludables y recomendados para las personas que viven con diabetes.
- Almendras (18g de proteína por cada 100g): Reconocidas a nivel mundial como uno de los frutos secos más nutritivos. Tienen un delicioso sabor y aportan grandes beneficios a la salud, además de que ayudan a prevenir enfermedades (sobre todo cardiovasculares).
- Pistaches (18g de proteína por cada 100g): Consumirlos regularmente (no tan a menudo por la sal que contienen), ayudan a prevenir la diabetes, a controlar la obesidad, a combatir el estrés y a mejorar el estado cardiovascular.
- Nuez (14,4 gramos de proteínas por cada 100 gramos):Reducen el colesterol por su alto contenido en ácidos grasos Omega 3 de origen vegetal.
- Piñón (14 gramos de proteínas por cada 100 gramos): Contienen ácidos grasos esenciales como el Omega 6 y Omega 3. Son ricos en vitaminas E, que refuerzan nuestro sistema inmunológico y aumenta las defensas.
- Avellanas (13g de proteína por cada 100g): Pertenecen a la categoría de frutos secos con mayor aporte de lípidos monoinsaturados que ayudan a regular los niveles de colesterol y triglicéridos en la sangre.
- Castañas (5g de proteína por cada 100g): Poseen un alto contenido de fibra y por lo mismo, son adecuados contra el estreñimiento. Ejercen un efecto de saciedad.
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Propiedades de los frutos secos
Los frutos secos son semillas que se caracterizan por tener un bajo contenido de agua y altos porcentajes de grasas saludables y ácidos grasos como el omega 3.
Si bien, sus propiedades específicas varían según el tipo de fruto, siempre tienen en común las siguientes características:
- Son excelentes fuente de nutrientes esenciales, como proteínas, antioxidantes, fibra, minerales y vitaminas B y E.
- Ayudan a combatir la inflamación y las enfermedades cardíacas.
- Aumentan el colesterol bueno y reducen el malo.
- Favorecen los procesos cognitivos por su alto contenido de grasas insaturadas y omega 3.
Son alimentos hipercalóricos, pues contienen entre 160 y 180 kcal por cada 100 gramos. A pesar de esto, muchas dietas para adelgazar los incluyen como elemento fundamental, por lo que están ampliamente recomendados para una nutrición completa y equilibrada.
Beneficios de comer frutos secos
Como hemos mencionado, estas pequeñas semillas son un increíble cóctel de elementos benéficos para la salud, pues, enriquecen la dieta con sabor y forman parte de los alimentos nutritivos que deben estar en tu dieta.
Ahora conoce 7 beneficios de comer frutos secos que debes considerar cuando armes tu próximo menú semanal:
- Contribuyen a mejorar la salud ósea. Los frutos secos son una fuente rica en calcio. Las almendras están en primer lugar con 259 mg de cada 100 g. Por lo que son excelentes opciones para complementar o aumentar los niveles de dicho mineral y prevenir enfermedades como la osteoporosis.
- Mejoran el funcionamiento intestinal. Gracias al aporte alto de fibra, evitan el estreñimiento y previenen la aparición de enfermedades intestinales. Los pistachos (pistaches) contienen 10.6% de fibra, mientras que las nueces aportan 6.5%.
- Previenen enfermedades cardiovasculares. Hay quienes señalan que los frutos secos son perjudiciales por la presencia alta de ácidos grasos, pero las quejas no proceden, ya que estas grasas son buenas, pues hablamos de monoinsaturadas y poliinsaturadas. El consumirlas ayuda a bajar la presión arterial y a controlar los niveles de colesterol.
- Ayudan a controlar los niveles de azúcar en la sangre. Algunos frutos secos contribuyen a controlar los niveles de lípidos y glucosa en la sangre. Además, son ricos en oligoelementos como el magnesio y el potasio, los cuales ayudan a prevenir la aparición de diabetes y son ideales para quienes ya la presentan.
- Evitan enfermedades degenerativas. Por un lado, la presencia de vitaminas E y B, fósforo, potasio, cobre, hierro y selenio, ayudan a evitar enfermedades como el cáncer. Pero no solo eso, pues contribuyen a la prevención del deterioro cognitivo causado por la demencia.
- Disminuyen síntomas hormonales. Los frutos secos aportan ácidos fólicos que aumentan las defensas del organismo a la vez que bajan los niveles de estrés, fatiga y síntomas premenstruales. También son una fuente de fitoestrógenos, que ayudan a reducir los efectos de la menopausia.
- Ayudan a promover la pérdida de peso. Contrario a lo que se puede pensar, existen beneficios de los frutos secos para adelgazar. Esto se debe a su contenido de grasas saludables y a su aporte hipercalórico que permite un mejor rendimiento durante las actividades físicas. Sin embargo, es muy importante destacar que no deben consumirse en exceso, ya que pueden provocar el efecto contrario.